Bugün tolerans penceresinden bahsetmek istiyorum. Uzun bir konu ama özetle mantığından bahsedeceğim. Esnek Dayanıklılık olarak da duymuş olabilirsiniz. Evet günün konusu, sinir sistemi 🙂
Sinir sistemimiz sürekli uyarım halinde. Duramayan sistem aşırı uyarılıyor ve Tolerans Penceresi daralıyor. Daralınca da esnek dayanıklılığımız azalıyor. Zor deneyimlerin içinden geçme kapasitemiz azalıyor ve okyanusun dalgalarını daha büyük hissetmeye başlıyoruz.
Şekle baktığımızda Tolerans Penceresi olarak gördüğünüz yeşil ve sarı çizgiler arasındaki aralık bizim optimal uyarılmışlık halimiz. Üstteki Aşırı uyarılma halinde bir süreklilik durumu var. (Hiperaktivasyon) Bu da sempatik sinir sistemini sürekli devrede tutuyor. Alttaki Az uyarılma hali ise tamamen durulan, harekete geçilemeyen yer. Amacımızsa, esnek dayanıklılık denen tolerans penceresi aralığının genişlemesini sağlamak…. (Buna psikolojik dayanıklılık olarak da adlandırılıyor)
Tolerans Penceresi Dr. Dan Siegel tarafından geliştirilmiş bir model. Eşiği ne zaman geçtiğinizi bilmek, stresli olaylarla ortaya çıkan rahatsız edici duygulara tolerans gösterebilme açısından önemli. Ve herşeyde olduğu gibi burada da dengeyi araştırıyoruz. Bu aralığı genişletip, uyarımları dengeye taşıyoruz. Sinir sistemi çok uyarılınca duygular da daha yoğun hissediliyor. Öfke, nedişe, ajite hal, stres gibi gibi. Odaklanmak zorlaşıyor, zihin düşünceler arasında dolanmaya başlıyor. Daha çok kaç&savaş alanı. Az uyarılınca da uyuşuk, hissiz, enerjisi düşük bir halde olunuyor, burada kapanma, uzaklaşma olabiliyor. Donma hali gibi düşünebilirsiniz.
Peki Tolerans Penceresi’nin genişlemesi için ne yapabiliriz? Öncekle biraz durmak ve duruma bakmak gerekiyor. Sempatik ve parasempatik sinir sisteminin dengede olmasına, her aktivasyonun bir deaktivasyonu olması gerekiyor. Tıpkı her nefes alışın bir de nefes verişinin olması gibi.
Peki Tolerans Penceresinden çıktığımızı fark ettiğimizde ne yapmalıyız?
İlk yapmamız gereken şey “durmak”. Sonrasında fiziksel ihtiyaçlarına bir bak. Dinlenmeye mi ihtiyacın var, aç mısın, üşüyor musun… ilk iş bedeninini bir dinleyebilirsin. Eğer ki bunları yapınca tolerans aralığına geri dönemiyorsan bir de bunları gözden geçirebilirsin diyor Dr. Dan Siegel.
Eğer aşırı uyarılma halindeysen;
- Derin ve yavaş nefesler alabilirsin
- Yatıştırıcı müzikler dinleyebilirsin
- Aromaterapik kokulardan destek alabilirsin (Lavanta gibi)
- Sallanma egzersizleri yapabilirsin
- Yemek yiyebilirsin (ihtiyacına göre)
Az uyarılma halindeysen;
- Camı açıp hava alabilirsin
- Canlandırıcı müzikler dinleyebilirsin
- Aromaterapik kokulardan destek alabilirsin (Narenciye kokuları; portakal, limon gibi)
- Zıplayabilirsin
- Birşeyler içebilirsin ya da gevrek gibi kıtır kıtır birşeyler atıştırabilirsin (ihtiyaca göre)
Bu kavramı öğrendiğimden beri yaşadığım durumlara bu pencereden de bakmaya çalışıyorum. Bunu alışkanlık haline getirince beyinde yeni yolaklar oluşuyor. Şu an hangi haldeyim, sinir sistemim nerelerde geziniyor? Onu tolerans aralığa sokmak için alet çantamda neler var? Neye ihtiyacım var? Neler uygulayabilirim?
Tolerans pencerende sen hangi noktadasın? Hadi yaz bana…
